斯坦福心理教授:压力面前,除了逃避和死扛,你还有第三种选择

2020-10-07 12:36:55 大健康 蓝星
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作者:Mr. How

编辑:张真Derek

TED Talk:Kelly McGonigal

本文转载自壹心理旗下公众号:心理0时差(ID:PsyTime)


导读:现代社会,求学压力、求职压力、工作压力、婚姻压力……这些压力掐在我们人生中的每个关键节点。


如何以正确的心态面对、排解压力?以下,Enjoy:


就在上周日,我无意之间发现一个TED Talk,短短15分钟的演讲,演讲者是美国斯坦福大学的心理学教授Kelly McGonigal(凯利·麦格尼格尔),她彻底颠覆了我对压力的认知:

“最幸福的人并不是没有压力的人。相反,他们是那些压力很大,但把压力看作朋友的人。这样的压力,是生活的动力,也让我们的生活更有意义。”

我为大家整理了Kelly教授的演讲和相关心理研究。带着这层对压力的全新认知,你不仅不会害怕也不会逃避压力,反而会害怕:“要是我的生活中没有压力,那会是多么可怕的一件事情!”

斯坦福心理学教授Kelly McGonigal(凯利·麦格尼格尔)TED演讲,附中文字幕

01 压力会杀死人,但压力也只杀得死会这样想的人

Kelly开展的这项研究历时八年,追踪了3万名美国成年人,在这项研究,参加者会被问两个问题:

去年你感受到了多大压力?
你相信压力有碍健康吗?

8年后,研究人员查看了公开的死亡记录数据,并找出了那些已经去世的参与者。

研究结果令人大吃一惊!

那些相信压力有害健康的参与者,会经常失眠、内分泌失调,并且诱发癌症或心脏病,最终使得死亡的风险增加了43%,严重影响身心健康。

但是,如果承受极大压力的人,不认为压力有害,死亡的风险就不会升高,甚至比压力较小的参与者死亡风险更低。

是的,真正有害的不是压力,而是认为“压力有害”的想法。也就是说,压力并不是导致死亡风险增加的决定因素,如何看待压力才是其决定因素。

图片来源:TED演讲视频

研究人员还估计,在追踪死亡案例的8年中,有超过18.2万人过早离世的原因,并不是压力本身,而是认为压力有害这个想法。

那么,改变对压力的看法,是否能够促进人们的健康?科学研究告诉我们的确如此。当你改变对压力的看法时,你便能改变你身体对于压力的反应。

为何如此呢?哈佛大学的一项研究为您揭晓答案。

研究者为了让参与者处于极度压力的情境中,参与者被要求参加一项有两个实验的社会压力测试。

第一个实验,压力演讲。参与者要面对专家评委做一个五分钟的演讲。他们没有事准备的机会,而且演讲的主题还是自身的性格“弱点”。

同时,为了确保参与者感受到压力,研究人员在演讲者脸上打了明亮的灯光,现场还有摄像机全程拍摄。此外,评委们还频频作出消极反馈,比如鄙夷的神情(白眼)或不屑的动作(摇头摆手)。

接着,进行第二个实验,数学测验。要求参与者尽可能快地从996开始以7递减来倒数数字,期间研究者还会不断地受到干扰:快点,快点,太慢了,数错了,重新开始。

想必,做完这两个实验,大家都会呼吸加快,心脏砰砰直跳,也许还会一头汗水,感到压力重重。正常情况下,我们会将这种身体改变解释为焦虑或者不能很好应对压力的表现。

但如果我们把这些生理表现看作是身体充满活力,并准备好应对压力的信号,情况会有什么不同吗?

接下来,参与者在参加「社会压力测试」时,事先教导他们认为这些压力的表现是有益的:如呼吸加快可以帮大脑获得更多的氧气,砰砰心跳是在为你的行动做出准备。

实验结束后,那些将压力视为对他们表现有帮助的参与者感受到的压力大大降低,这些人少了一份焦虑,多了一份自信。

是的,你没看错!就是这么简简单单的一个思想准备上的小动作,面对同样的压力时,结果却差了十万八千里!

02 颠覆认知:压力有助于身体健康

接下来,我们从生理角度解释这种现象。

一般情况下,压力会让我们的心率加快,血管收缩,而这也是慢性压力与心血管疾病有关的原因之一。

但是,在上面这项研究中,当参与者认为身体对于压力的反应有利时,他们的血管却是保持松弛的状态。

他们的心跳仍然砰砰直跳,但是以一种更健康的心血管系统活动的方式,就和你开心或者受到鼓舞时的跳动方式类似。

▲图片来源:TED演讲视频

这是因为当人们受到压力时,作为对压力的反应,脑垂体会释放一种压力性激素,就是我们常常听到的催产素(oxytocin)。

而催产素不仅仅作用于大脑,还有益于身体,如保护人们的心血管功能避免受到压力带来的伤害。

催产素还是天然的抗炎物,还能帮助血管在应对压力时保持放松。现在我们应该知道:压力为什么会让我们更健康了。原因就在于压力会让我们身体释放出催产素。

03 总在社交场合倍感压力?其实它是来帮你的啊!

上面说到催产素是一种压力性激素,其实它更是一种神经激素,直接作用于脑部神经的功能和运作。

催产素可以很好地调节大脑的社交本能,促使人们与别人交往;而且,催产素让人们渴望得到朋友或家人的拥抱或接触(又被称为拥抱激素)。

它甚至会促使人们去主动帮助和关心那些你在乎的人。因此,由于压力产生的催产素会让人更有社交能力,人们变得更容易相信别人,更具有合作精神且更慷慨大方。

▲图片来源:TED演讲视频

其实,我们的心脏有催产素受体,它能帮助心肌细胞再生,并从压力导致的损伤中得到恢复。催产素对于人体的这些好处来源于社交联系和人际支持。也就是说:

当你对处于压力状态中的人施以援手时,无论是对于寻求帮助的ta,还是对帮助ta的你自己,你们体内都会释放出更多的催产素。如此一来,你对压力的反应会变得更健康,也能从压力中迅速恢复。

神奇的是,机体对于压力的反应建立了一种释放压力的内在机制(压力本身可以减缓压力),而这一机制就是社交联系。

这也可以解释:为什么人们在经历过大的创伤后,会变得更加具有“利他思想”。他们会花更多的时间照顾朋友和家庭,也更愿意提供各种志愿服务。

创伤幸存者花越多时间帮助他人,他们会感觉到越幸福,也会在自己的生活中找到更多的意义。就像汶川地震一发生就有很多自发组织的救援人员前往汶川,他们说:“我之前也是地震的幸存者,我现在特别想做点力所能及的事情,就是想去帮助别人”。

04 压力健身房:压力可以锻炼你的“韧性肌肉”

那些认为压力有害的人,感受到压力时,就企图逃避来应对压力。


而认为压力有益的人则会主动积极地应对压力,面对压力迎难而上,你就强化了应对压力的资源,对生活的挑战更有自信,会建立和维持更亲密的社交关系。

因此,当你以这种方式看待压力时,你不仅能够在压力下做得更好,而且你达到了一个更高深的境界--你告诉你的身体去相信你能够应对生活中的挑战,而且你不是一个人在战斗!

一项研究追踪了约1000位年龄在34到93岁之间的美国成年人,同样被问两个问题:

去年你经历了多少压力?
你花费了多少时间来帮助亲朋好友或邻里乡亲?

然后去调查接下来5年内死亡的参与者。

研究发现,经历较多压力的参与者,如经济困难或家庭危机,压力增大了30%的死亡风险。

但是,对于那些经历较多压力却花费较多时间关心别人的人,没有增加任何死亡风险。也就是说,关爱可以造就人们的韧性(resilience,快速恢复的能力)。


05 三步,改变你的压力思维模式!

纵然各项研究表明,压力本身没有害,认为压力有害才有坏处,但是依然有很多人坚定地认为压力有害,那么,我们如何改变你的压力思维模式呢?

为了改变你的压力思维,首先得了解你的压力思维,有意识的关注自己对于压力的反应,然后通过以下三步进行改变:

第一步:承认压力的存在。也就是说当你感受到压力时,不逃避它,允许自己感知到压力,包括它是如何影响身体的。

第二步:欢迎压力。意识到压力是你对在意的事物的反应,并联结到压力背后的积极动机。

第三步:运用压力给你的能量。不要试图耗费时间管理压力,而是思考你现在可以做什么来应对压力。

每当你感受到压力时,应用上述三步进行练习。你会逐渐看到压力的好处,改变压力有害的思维;你会更擅长应对压力,焦虑和抑郁状况会更少,你会更健康和幸福。

这种思维的改变,是更多积极变化的催化剂。我们很多人认为有些问题根深蒂固、难以改变,但这并不表示我们无能为力。

压力本身不可避免,但你遇见压力,也就收获了一个利用压力的机会。这些思维模式上的小改变,会激发一系列深入的变化。


06 因为有压力,生活才有意义

看完上面的研究,也许有人会问那我们应该选择什么样的生活方式呢?比如,是选择有压力的工作还是无压力的工作?

某种程度上,是否只要大家相信可以解决好压力,那聪明的选择就是选有压力的工作呢?

Kelly教授说:比起对不安的逃避,对生活意义的追求才是身心健康的不二法则。

作出决定的最好方式是选择那些对你生活有意义的事情,然后相信自己能够处理好伴随而来的压力。

调查显示,最幸福的人并不是没有压力的人。相反,他们是那些压力很大,但不消沉的人。这些人认为自己的生活接近完美,我们称这种现象为“压力悖论”。

艺术家、运动员、外科医生、音乐家、游戏玩家,当他们专注于艺术或技能中时,这些领域高手都表现出明显的“挑战反应”迹象。

该反应使他们获取到更多的脑力和身体资源,让他们处于一种很享受、完全沉浸其中的心流状态。我们才会看到他们自信满满、无比专注的巅峰表现。

这些所谓的“高手”是因为自己能力高强就没有压力了吗?才怪,他们的压力也大了去了。但他们都知道一点:你认为压力好,压力就帮助你;你认为压力坏,压力就折磨你。

库珀·埃登斯曾说过:“与其恐惧,不如拥抱。”

将压力看作是助力,人们的身体也会随之发生改变,呼吸加深为心脏导入更多氧气;心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑;压力荷尔蒙,如肾上腺素和皮质醇,帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量。

由此一来,大脑会更快分析感知到的事物,不再分心,不重要的事项不予考虑。压力还能够集中你的注意力,以获取周遭更多的信息。

以后,当我们再遇到心跳加速、呼吸急促的时候,告诉自己:你的小宇宙正在积蓄能量,应对挑战呢!

我们要学会善用压力,承担压力,追求生活的意义,达到个人更好的状态。在努力中实现自己的潜能和价值。

此外,当我们再看到需要帮助、处于压力中的人时,告诉自己:快去施以援手,释放更多催产素吧。

别忘点个“在看”


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